Empujar el suelo con fuerza mientras llevamos el otro pie hacia delante y realizamos un movimiento de balanceo opuesto de los brazos, es algo natural.

El problema es que en ocasiones ese movimiento automático no es un movimiento óptimo, por lo que debemos empezar a tomar conciencia de nuestro cuerpo y de cómo se mueven nuestros segmentos.

Este trabajo lo desempeñamos con ejercicios fundamentalmente analíticos y muy simples, y siempre empezando con los pies, ya que consideramos que su acción es el elemento fundamental que determina la eficacia y eficiencia de la carrera.

Características de los ejercicios.

Estos ejercicios tienen las siguientes características:

  • Analíticos de baja complejidad.

Por ejemplo, la flexo/extensión del tobillo, para tomar conciencia de su movimiento y de las posiciones.  El objetivo es sentir el pie entodo su rango de movimiento y tomar concienciade su posición en todo momento.

  • Sin desplazamiento o con desplazamientos a baja velocidad.

Por ejemplo, cuando ejercitamos el gesto de la pierna libre empezamos trabajando de pie apoyando los brazos contra la pared.

De esta manera obtenemos dos puntos de apoyo, ya que el primer paso para empezar un proceso de mejora de la técnica de carrera es el mismo que para cualquier otro proceso de entrenamiento: establecer objetivos.

Tras la observación del corredor detectaremos ciertos aspectos a mejorar y, tras valorar la relevancia de cada uno de ellos, estableceremosunos objetivos para tratar de modificar el gesto técnico.

A partir de entonces es cuando empieza el proceso de enseñanza-aprendizaje como tal.

 

El proceso de aprendizaje de la técnica de carrera

El proceso de aprendizaje es un proceso específico en el que se pueden distinguir cinco fases que se describen  a continuación:

Comprensión

El primer paso es explicar al atleta el modelo técnico de la carrera.

El modelo técnico sería el patrón de movimiento ideal, pero no sólo hay que hacer una descripción del modelo, sino el por qué es mejor.

A través de una comprensión del modelo podemos generar la motivación hacia la práctica y una participación en el proceso activa y consciente.

Si el atleta no comprende por qué está ejecutando y repitiendo un gesto será difícil que lo visualice, interiorice y corrija.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta la capacidad de comprensión de nuestros atletas, ya que no es lo mismo un niño de nueve años, que uno de 15, que un adulto con 20 años de experiencia en el atletismo o un adulto iniciado hace seis meses en el «running».

El mensaje debe ser adecuado a la capacidad de comprensión del atleta para que el aprendizaje sea significativo.

Concienciación

El hecho de que correr sea un movimiento natural y una habilidad motriz básica aprendida de manera espontánea hace que la ejecución del gesto sea algo inconsciente.

Al correr, nosotros decidimos la dirección y la velocidad a la que queremos desplazarnos, pero no «pensamos » en poner un pie después de otro, empujar el suelo con fuerza mientras llevamos

el otro pie hacia delante y realizamos un movimiento de balanceo opuesto de los brazos.

Simplemente sale.

El problema es que en ocasiones ese movimiento automático no es un movimiento óptimo, por lo que debemos empezar a tomar conciencia de nuestro cuerpo y de cómo se mueven nuestros segmentos.

Este trabajo lo desempeñamos con ejercicios fundamentalmente analíticos y muy simples, y siempre empezamos con los pies, ya que consideramos que su acción es el elemento fundamental que determina la eficacia y eficiencia de la carrera.

Estos ejercicios tienen las siguientes características:

  • Analíticos de baja complejidad, por ejemplo la flexo/extensión del tobillo, para tomar conciencia de su movimiento y de las posiciones.

El objetivo es sentir el pie en todo su rango de movimiento y tomar conciencia de su posición en todo momento.

  • Sin desplazamiento o con desplazamiento a baja velocidad.

Por ejemplo, cuando trabajamos el gesto de la pierna libre empezamos trabajando de pie apoyando los brazos contra la pared.

De esta manera obtenemos dos puntos de apoyo que eliminan la incertidumbre que genera el movimiento y el equilibrio, y obtenemos la estabilidad para que el foco de atención sea únicamente la pierna libre.

Ampliación del repertorio motriz

A medida que el atleta va tomando conciencia de su cuerpo y teniendo el control de sus gestos, se introducen ejercicios dinámicos con mayor o menor similitud al gesto de carrera, en los cuales el objetivo es obtener un repertorio motriz más amplio que permita «romper» o «abrir» el automatismo generado en torno a la carrera.

El correcto aprendizaje de gestos similares a la carrera nos otorga una mayor capacidad para poder posteriormente modificar voluntariamente el gesto de la carrera con un control de la ejecución.

En esta fase existen infinitos recursos para generar situaciones de aprendizaje y diseñar ejercicios que cumplan con los objetivos:

Ejecución libre, utilización de objetos como vallas, conos, listones que condiciones la ejecución, jugar con distancias, amplitudes, ritmos y velocidades, etc…

Lo fundamental es que cada situación de aprendizaje que generemos tenga un objetivo claro y que respete el principio de progresión en la dificultad.

Además, un mismo ejercicio puede trabajar diferentes objetivos ya que, al igual que las capacidades físicas, no se manifiestan de manera aislada.

Los objetivos principales que queremos conseguir respecto a la técnica son:

  • Tobillo activo y reactivo:

Activo en el gesto de recobro y reactivo en el contacto con el suelo.

  • Swing de la pierna libre:

Un balanceo que permita colocar la pierna y el pie en una posición óptima para el contacto con el suelo con un mínimo gasto energético.

  • Colocación de la cadera:

Una cadera fuerte y estable ayuda a la acción de la pierna libre, a transmitir correctamente las fuerzas del apoyo y a mantener la postura.

  • Postura corporal y alineación de segmentos y movimientos:

Para no disipar fuerzas en direcciones que no son las de avance, es necesaria una buena postura y que todos los segmentos se muevan en los planos correctos.

  • Balanceo de brazos:

El balanceo de brazos debe ser armónico con las piernas, económico y ayudar al impulso a altas velocidades.

  • Compactación corporal:

Minimizar las deformaciones que sufre el cuerpo en el apoyo ayuda a aprovechar toda la energía que se trasmite desde el suelo.

  • Relajación corporal y fluidez de movimiento:

La tensión corporal debe estar en los lugares donde se transmiten las grandes fuerzas, pero el resto del cuerpo, sobre todo cuello, hombros, brazos y tronco deben mantener una buena relajación para no malgastar energía ni «encoger» el cuerpo, permitiéndole movimientos fluidos y amplios.

Aplicación a la carrera

En esta fase es cuando entra en juego el concepto de transferencia.

La transferencia en el aprendizaje es la influencia que ejerce la práctica anterior de una actividad en el aprendizaje de una habilidad nueva, o en la ejecución de la misma en un contexto nuevo (Magill, 1993).

Aquí empezamos a aplicar ejercicios más específicos, más similares a la carrera y también a introducir cambios y modificaciones durante la propia carrera.

Automatización

El objetivo final de todo esto es que los nuevos aprendizajes se apliquen de manera inconsciente, ya que en el gesto de la carrera cualquier cambio consciente que se aplique, aunque biomecánicamente sea correcto, siempre tiene un efecto perjudicial en la eficiencia de carrera.

Por tanto una vez adquiridos unos aprendizajes básicos será necesaria la repetición constante del gesto y la aplicación progresiva en los entrenamientos y carreras para que las mejoras en la técnica tengan el resultado deseado.

Ejemplo de transferencia: A un corredor que cruza mucho los brazos respecto a su línea media durante la carrera, le aplicamos un ejercicio de pie, frente a un espejo y le obligamos a bracear observándose a sí mismo y controlando el movimiento. La transferencia de ese ejercicio a la carrera sería el grado en el que, tras aprender a ejecutar correctamente ese ejercicio, le está ayudando a mejorar el braceo corriendo: Si mejora de manera directa o facilita el aprendizaje del braceo en la carrera, tiene una transferencia positiva. Si no mejora el braceo, entonces tiene una transferencia neutra (solemos decir que no tiene transferencia). Si por el contrario empeora la ejecución del braceo en carrera, tiene una transferencia negativa.

 

Principios fundamentales para la enseñanza de la técnica.

Para conseguir que los aprendizajes sean efectivos, los entrenadores debemos aplicar unos principios y respetar unas determinadas pautas.

  • Progresiones didácticas.

Absolutamente todo lo que apliquemos debemos hacerlo en progresión de dificultad.

Siempre debemos ir de lo fácil a lo difícil, creando situaciones simples que se vayan volviendo cada vez más complejas a través de variantes del ejercicios que impliquen mayor velocidad, mayor implicación de segmentos, etc.

  • El proceso es secuencial pero no es aislado ni estanco.

Aunque hemos puesto una secuencia de pasos, no significa que a medida que avancemos no podemos mantener algunos ejercicios de etapas anteriores.

Esto es sólo una modelización del proceso, pero en la práctica es importante saber combinar los ejercicios de manera adecuada para que el programa sea variado y completo.

  • Feedback y corrección.

En los procesos cognitivos es indispensable el feedback, es decir, la retroalimentación con información acerca del movimiento que estamos ejecutando.

Es por ello que no entendemos un proceso de aprendizaje técnico sin la figura de un entrenador  capaz de observar desde fuera, ofrecer la información acerca de lo que ha sucedido durante el ejercicio y tener criterio para corregir los errores.

  • El feedback puede ser de muchos tipos.

Verbal, visual, kinestésico (tacto)…

Utilizaremos aquel que mejor se ajuste a la situación y las capacidades del atleta.

Es también importante saber cuándo hay que dar feedback, y cuando no, debido a que un exceso de correcciones puede dar lugar a la saturación de información, y por lo tanto a una mala ejecución, pérdida de la atención y motivación o falta de comprensión del ejercicio.

  • Recuperación y descanso.

Aunque la carga fisiológica en el trabajo de técnica de carrera no suele ser muy alta, la carga mental debido a las necesidades de atención y concentración es muy alta.

No es recomendable hacer demasiados ejercicios en una sesión, ni demasiadas repeticiones de un mismo ejercicio.

Entre cada repetición o ejercicio es adecuado hacer pausas para que el cerebro también descanse y pueda mantener la atención durante los siguientes ejercicios.

Si en algún momento se observa una saturación y una falta de concentración durante el entrenamiento, lo mejor es interrumpirlo y continuar otro día.

  • Individualización.

La capacidad de comprensión, aprendizaje y las habilidades motrices son variables totalmente individuales, por lo que el programa y la interacción entre entrenador y atleta también debería ser individual.

Para este objetivo se debe trabajar de manera individual o en grupos muy reducidos si se pretende un aprendizaje óptimo.

  • Ritmo de adaptación de los tejidos.

La progresión no sólo debe ser en dificultad, sino en la carga, ya que nuestros tejidos están adaptados a trabajar bajo determinadas cargas.

Cualquier cambio en la tensión o dirección de la carga en un tejido supone la necesidad de una nueva adaptación, y la susceptibilidad a la lesión durante el proceso si excedemos una carga prudente.

  • Fortalecimiento previo.

Aunque algunos ejercicios básicos de concienciación pueden servir como fortalecimiento muscular, es recomendable hacer un trabajo previo de fortalecimiento, por una parte para evitar lesiones ya que muchos ejercicios de técnica son de impacto con el suelo, y por otra parte porque la fatiga impide una correcta ejecución.

  • Pérdida inicial de eficiencia.

Debido a ese trabajo distinto de los tejidos y la musculatura y también a la consciencia de los cambios en el movimiento, cualquier mejora técnica va a suponer irremediablemente una pérdida inicial de eficiencia hasta que el proceso esté terminado y el gesto automatizado.

 

Referencias

  1. Mero A, Komi PV, Gregor RJ. Biomechanics of sprint running. A review. Sports Med. 1992 Jun;13(6):376-92.
  2. Yu J, Sun Y, Yang C, Wang D, Yin K, Herzog W, Liu Y. Biomechanical Insights Into Differences Between the Mid-Acceleration and Maximum Velocity Phases of Sprinting. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1906-16.
  3. García MansoHuang L, Liu Y, Wei S, Li L, Fu W, Sun Y, Feng Y. Segment-interaction and its relevance to the control of movement during sprinting. J Biomech. 2013 Aug 9;46(12):2018-23. ; Navarro Valdivieso, M. y Ruiz Caballero, JA. (1996). Bases teóricas del Entrenamiento Deportivo (Principios y Aplicaciones). Gymnos, Madrid.
  4. Piasenta, Jacques (2011). Motricite Sportive, AMPHORA edition,
  5. Riera, J. (1989b). Fundamentos del aprendizaje de la técnica y la táctica deportivas. INDE, Barcelona.
  6. Sánchez Bañuelos, F. (1984). Bases para una didáctica de la Educación Física y del Deporte, Gymnos, Madrid.

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