Los principios de la periodización deportiva surgieron de los métodos de entrenamiento de países del Este de Europa.

Sorprendentemente, a pesar de que se utilizan en la mayoría de deportes (tanto colectivos como individuales) no existen evidencias científicas claras que demuestren su efectividad.

En el caso de los deportes de resistencia, estos métodos tradicionales se basan en que, se ha de evolucionar de un trabajo de gran volumen y baja intensidad, a un trabajo de bajo volumen y alta intensidad.

Pero en aquellas pruebas donde el factor determinante de rendimiento es la resistencia muscular local, como por ejemplo nadadores, ciclistas, remeros, triatletas y por supuesto corredores, la periodización inversa podría ser una herramienta más útil.

Periodización inversa.

El entrenador australiano Ian King fue el primero que mencionó la periodización inversa como alternativa a los modelos de planificación tradicionales en su libro «Foundations of Physical Preparation».

Este modelo se basa en mantener la intensidad de trabajo lo más cerca posible a las demandas de la competición (sabiendo que en un principio, la capacidad del atleta para intentar alcanzar y mantener esa intensidad será limitada), para progresivamente incrementar el volumen sin sacrificar la intensidad.

El objetivo es que el atleta aprenda a correr rápido sobre una distancia que progresivamente aumentará.

Este modelo por tanto, se basa en desarrollar en primer lugar el factor cualitativo de la carga (la intensidad) y posteriormente el factor cuantitativo (el volumen); primero la potencia sobre la capacidad.

Un poco de historia.

A pesar de que este modelo tiene como referente a Ian King, autores como Charlie Francie, en su libro «Speed Trap», ya planteaba la importancia del entrenamiento intenso discutiendo el método de entrenamiento de los velocistas de la Alemania Oriental.

Estos velocistas comenzaban la temporada de entrenamiento realizando entrenamientos a una velocidad superior a la de su distancia de competición, todo ello a costa de reducir los metros de las repeticiones.

Con la planificación inversa, paulatinamente se aumenta la distancia manteniendo la intensidad conforme avanza la temporada.

King afirma que incluso la intensidad de trabajo sigue aumentando a pesar del incremento paralelo de volumen, todo ello debido a las adaptaciones del entrenamiento.

Según Francie, la periodización inversa no estaba reservada exclusivamente para los velocistas, sino que los nadadores de la Alemania Oriental también lo pusieron en práctica.

Ian King, extrapola este modelo y sugiere que si funcionó en modalidades deportivas de velocidad y potencia, los deportes basados en la resistencia también se verían beneficiados ya que se estaría entrenando sobre la resistencia a la velocidad, favoreciendo el mantenimiento de un ritmo elevado y estable durante más tiempo.

Periodicación tradicional vs inversa.

Los atletas que periodizan su temporada con los modelos tradicionales comienzan desarrollando una gran «base aeróbica», posteriormente se entrena la resistencia específica para su prueba (entrenamientos a ritmo umbral), junto con sesiones de potencia, para al final, comenzar el «tapering» o acercamiento a la competición.

En este punto, las mayores críticas que reciben los modelos tradicionales es que el atleta está entrenando durante demasiado tiempo a un ritmo muy bajo.

Esto es muy importante, porque en el periodo de desarrollo de la «base aeróbica» de los modelos tradicionales las adaptaciones se centran sobre el sistema cardio respiratorio, prestando muy poca atención al sistema músculo esquelético.

Las demandas sobre el sistema músculo-esquelético cuando se entrena a ritmos lentos, son totalmente diferentes a las demandas que se plantean cuando la intensidad es alta.

Por lo tanto es de esperar, que un atleta que pasa meses construyendo su «base aeróbica» y de repente empieza a entrenar a intensidades más altas, tenga problemas de adaptación al entrenamiento debido a que su sistema músculo-esquelético debe reprogramarse para hacer frente a ese aumento de intensidad tan repentino.

Sin embargo, la teoría de la periodización inversa dice que si quieres competir a una determinada intensidad (velocidad/ritmo), ¿por qué no empezar acercándote lo más posible a ella y luego construir el volumen?

Con ello no sólo se consiguen adaptaciones centrales sino también periféricas, ya que desde el comienzo se desarrolla la coordinación inter e intramuscular para competir con la intensidad adecuada.

¿Cómo aplicar la planificación inversa en los deportes de resistencia?

Muchos de vosotros pensaréis, ¿y ahora cómo puedo llevarlo a cabo? ¿Qué parámetros necesito para entrenar así?

Bien, aquí os planteo unos principios muy básicos que se pueden aplicar a cualquier deporte de resistencia  utilizando el modelo de periodización inversa.

Un plan de entrenamiento basado en modelos tradicionales puede empezar con sesiones centradas en el nivel 1 (N1) (esfuerzos largos y constantes e intensidad baja) antes de seguir adelante y añadir los niveles N2/N3/N6, para finalmente incidir sobre N4 y N5.

  1. Si adoptamos el enfoque de periodización inversa, el proceso comienza en los niveles N4 y N5 y, a continuación se añade el N3.
  2. Después de estos bloques se introducen N1/N2 y N6.
  3. A continuación, se pasa de nuevo a N3/N4/N5 como entrenamientos más específicos de cara a las competiciones importantes.
  4. La idea de la periodización inversa es trabajar y desarrollar la potencia y seguir entrenando para mantenerla durante más tiempo.
  5. Posteriormente se añaden sesiones de base/tempo normales que actúan como simulaciones de carrera.

Para aplicar este modelo tenemos que tener en cuenta ciertas consideraciones.

  1. Una de ellas es que se ha de utilizar en atletas que tengan suficiente bagaje de entrenamiento de resistencia (en torno a los 8-10 años), aunque también se ha demostrado su validez en atletas en formación.
  2. Otro elemento que tenemos que tener en cuenta es la probabilidad de lesión, ya que al entrenar a una alta intensidad desde el inicio de temporada, no existe una adaptación paulatina del sistema musculo-esquelético.

Este es otro elemento en el que tendremos que tener mucho cuidado.

Pero lo que está claro es que, como ya dijo Einstein, «haciendo una cosa una y otra vez no esperes obtener resultados diferentes»; así que, para todos aquellos que necesitéis estímulos diferentes, porque os hayáis estancado en vuestros resultados o porque, simplemente tenéis curiosidad de probar algo diferente, la periodización inversa os puede ser muy útil.

Referencias.

  1. Arroyo-Toledo, J. (2011). Eficacia de los modelos de periodización tradicional y periodización e inversa en la natación de velocidad. Congreso anual de Asociación Española de Técnicos de la Natación. Madrid.
  2. Bompa, T., Carrera, M. (1999). Periodization Training for sports. Human Kinetics. Champaign (EEUU).
  3. Francis, C. (1991). Speed Trap: Inside the Biggest Scandal in Olympic History. Grafton Books.
  4. Issurin, V., y Yessis, M. (2008). Block Periodization. Breaktrough in Sport Training theory. Elite Sport Department. Israel.
  5. King, I. (2000). Foundations of Physical Preparation. King Sports Publishing.
  6. Matveeiev, LP. (1966). Periodization of Sport Training. Fisculura I Sport. Moscú (Russia).
  7. Siff, M. (2003). Supertraining (4th Edition) Supertraining Institute.

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