La evidencia científica confirma la importancia del entrenamiento de la fuerza para cualquier deporte y disciplina, tanto para evitar posibles lesiones como para mejorar el rendimiento.

Pero dentro del trabajo de fuerza hay diferentes metodologías de trabajo, y diferentes tipos de contracciones musculares: isométrica, concéntrica y excéntrica.

En este artículo trataré la importancia del trabajo muscular excéntrico.

Vogt M., Hoppeler H.H. (2014) y Hedayatpour N., Falla D. (2015) en sus artículos de revisión, explican todas las características, además de beneficios y adaptaciones que poseen las contracciones excéntricas, así como su aplicación a nivel deportivo.

Pero, ¿qué es exactamente una contracción excéntrica?

Contracción excéntrica.

Se denomina contracción excéntrica cuando la carga impuesta a un músculo o a un grupo de músculos, es mayor que la actividad producida por todas las unidades motoras activadas.

Se va a producir un alargamiento en el sistema músculo-tendinoso. El músculo absorbe la energía desarrollada por una carga externa, de ahí que se diga que se realiza «trabajo negativo».

Estas fuerzas de alargamiento en el músculo están asociadas a una importante tensión, lo que producirá deterioro en el citoesqueleto e inflamación local, responsable de las agujetas o dolor muscular.

Para proteger al cuerpo de estos daños, el sistema nervioso se pondrá en acción.

Por este motivo, por esta respuesta específica del sistema neuromuscular, es tan importante este tipo de contracción en la ganancia de fuerza, y en programas de rehabilitación.

Así lo demostró Carvalho A. et al (2014) al aplicar ocho semanas de entrenamiento concéntrico o excéntrico a 18 sujetos sanos, viendo que las adaptaciones neuronales parecen ser más importantes con el entrenamiento excéntrico.

El trabajo excéntrico puede utilizarse tanto para entrenamientos encaminados al rendimiento deportivo, como para programas de rehabilitación, consiguiendo una mayor ganancia de fuerza, así como ayudando a reforzar el sistema músculo-tendinoso estimulando la síntesis de colágeno, y la activación de los genes responsables del desarrollo celular y del crecimiento.

Beneficios de la contracción excéntrica.

1. Menor coste de energía metabólica para la misma producción de fuerza comparada con la contracción concéntrica. Esto es debido a la participación de los tendones y su comportamiento visco elástico.
2. Requiere de una única activación central del sistema nervioso específico para este tipo de acción. Proceso de programación diferente en el sistema nervioso central que para la contracción concéntrica.
3. Mayor daño muscular produciendo micro lesiones en las fibras musculares, produciendo inflamación y agujetas o dolor muscular. Tras varias sesiones con este tipo de contracción, los daños serán menores, y habrá un efecto protector, consiguiendo mayores ganancias de fuerza.

Además de estos beneficios conseguiremos un conjunto de adaptaciones fisiológicas.

Adaptaciones de la contracción excéntrica.

1. Se producirán adaptaciones tempranas (desde la primera sesión).
2. Aumento de la capacidad de fuerza máxima.
3. Aumento de la masa muscular (hipertrofia).
4. Mejora de la potencia muscular.
5. Prevención y tratamiento de tendinopatías.
6. Aumento de la activación neuromuscular.

Claves para su utilización en el entrenamiento.

• Es fundamental conocer con exactitud la especificidad de cada deporte, para saber el tipo de contracción que se necesita para su mejora.

Por ejemplo, en la carrera, el isquiotibial, en una de las fases más importantes que es la impulsión, trabaja en excéntrico, por tanto un porcentaje alto del entrenamiento de fuerza irá dirigido al trabajo excéntrico de los isquiotibiales.

• Para evitar lesiones o para rehabilitar algunas de ellas, como son las tendinopatías, el uso del trabajo excéntrico será la mejor elección.
• La riqueza del entrenamiento y por tanto la consecución de un mayor rendimiento, radica en la aplicación de diferentes estímulos con la utilización de diferentes tipos de contracción.
• La velocidad de ejecución, independientemente del tipo de contracción, hay que tenerlo siempre en cuenta. «Una mayor aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución de un gesto deportivo» (González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E., 2002).
• Usar siempre el sentido común, y crear progresiones adecuadas para las características y necesidades de cada deportista.

Referencias.

1. Cadore E.L. et al. Muscle conduction velocity, strength, neural activity, and morphological changes after eccentric and concentric training. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24: 343-352.
2. Carvalho A. et al. Effect of a Short Time Concentric Versus Eccentric Training Program on Electromyography Activity and Peak Torque of Quadriceps. Journal of Human Kinetics. 2014; 41: 5-13.
3. González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Inde.
4. Guilhem G. et al. Neuromuscular and muscle-tendon system adaptations to isotonic and isokinetic eccentric exercise. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 2010; 53: 319-341
5. Hedayatpour N., Falla D. Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. BioMed Research International. 2015.
6. Vogt M., Hoppeler H.H. Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct. J Appl Physiol. 2014; 116: 1.446-1.454
7. Mike JN, Cole N, Herrera C, VanDusseldorp T, Kravitz L, Kerksick CM. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):773-786.