El rendimiento durante el maratón está determinado por un gran número de factores, entre los que se encuentran; las características fisiológicas, características antropométricas, estado nutricional, edad, sexo, o la planificación de entrenamiento realizada.

Otros  factores determinantes provienen de cómo se manipulan variables como la frecuencia, la intensidad y el volumen del entrenamiento. Por ejemplo, el promedio de  distancia de entrenamiento semanal , el número de carreras de 32 km (20 millas) que se han completado previamente, o el ritmo medio de entrenamiento durante el taper, tienen una estadística demostrable asociada con el tiempo final de carrera de maratón.

En el artículo de hoy,  siguiendo a Doherty, Cailbhe y cols., en su meta-análisis presentado en (2019), trataré de establecer una «guía para la planificación de tiradas largas» partiendo del ejemplo práctico presentado por estos autores.

Caso práctico del estudio de Doherty, Cailbhe y cols. (2019)

Los datos:

  1. Un individuo que busca alcanzar un tiempo de 4:00:00 necesitaría completar, en promedio, 44 ​​km o 4,5 horas de carrera por semana para lograr ser finisher.
  2. El ritmo de entrenamiento promedio asociado con este tiempo de finalización es el 97% de su ritmo de maratón (o 5:31/km)
  3. Su distancia de entrenamiento semanal durante todo el entrenamiento el bloque debe alcanzar su punto máximo en 63 km.
  4. La carrera de entrenamiento más larga  (tirada larga) asociada con las 4:00:00 fue de 23 km.
  5. Los resultados del análisis del estudio sugerirían que las personas que alcanzan las 4:00:00 en el maratón no necesitan completar una carrera de 32 km durante su entrenamiento.

A continuación, y teniendo en cuenta estos parámetros trataré de ofrecer una guía sobre tiradas largas (teniendo que ser siempre adaptada por un entrenador cualificado) a los posibles maratonianos en cuanto a los requisitos para completar un maratón para un tiempo objetivo dado.

Guía; número de tiradas, kilometraje y tablas orientativas

El número de tiradas largas a realizar a la semana será de dos, salvo las dos últimas semanas (la previa y la del maratón), que realizaremos una sola tirada larga.
El kilometraje variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos, pero por lo general irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes.

Así en los últimos tres meses antes del maratón seguiremos la progresión que presento en las siguientes tablas:


Tabla 1. Tiradas largas orientativas para finalizar una maratón en 4:00:00 o más.

Tabla 2. Tiradas largas orientativas para finalizar una maratón en 3:30:00.

Tabla 3. Tiradas largas orientativas para finalizar una maratón en 3:00:00.

Planteamiento para la estructuración con otros entrenamientos.

Como hemos observado en la planificación de las tablas, lo ideal son entre una y dos tiradas largas, pero no nos tendremos que conformar con eso a la hora de preparar un maratón, hay
que cuidar también: las tiradas cortas, las tiradas medias, las series, la técnica de carrera, los ejercicios de prevención de lesiones o los imprescindibles  ejercicios de fuerza entre otros.

Muchas veces resulta muy difícil poder respetar todos estos trabajos, pues por obligaciones familiares, de trabajo, o simplemente por falta de motivación, no se realizan en su totalidad.

Veamos pues, algunos consejos para incluir otros tipos de trabajo en los entrenamientos de las tiradas largas:

Consejos para los diferentes entrenamientos.

  • Tiradas cortas:

Son la base para recuperarnos del esfuerzo de una tirada larga, no estaría de más realizarla al día siguiente de haber hecho muchos kilómetros.

  • Tiradas medias:

Si bien no son lo mismo que una tirada larga, y en ellas nos encontramos muy cómodos y a gusto pues no se exceden en el tiempo, podemos decir que son la base para ir acumulando horas y kilómetros de entreno en nuestra planificación semanal.

  • Series:

Las tiradas largas aunque muy buenas, tienden a enlentecer a los corredores, por eso no estaría de más reservar un día a la semana para realizar series para compensar esa pérdida de velocidad.

  • Técnica de carrera:

Recordemos que cuando corremos largas distancias, realizamos cientos y miles de zancadas, que si no realizamos correctamente, estaremos viendo mermado nuestro rendimiento y posibilitando un mayor riesgo de lesión.

Este tipo de trabajo lo podemos realizar cinco minutos al principio de la tirada larga como forma de calentamiento y al final de la misma, para desentumecer un poco a nivel muscular y articular.

  • Estiramientos:

Imprescindibles para compensar el acortamiento muscular producido por la contracción repetida, y muy recomendables también para dar amplitud de movimiento a nuestras articulaciones.

  • Ejercicios de fuerza:

Las tiradas largas suelen favorecer a una pérdida de masa muscular, que se deberán contrarrestar con un día a la semana de ejercicios de fuerza ya sea en gimnasio, o fuera de él.

Además no deberemos descuidar el trabajo de «core» que se podrán hacer todos los días, junto con los estiramientos.

Errores habituales

Los rodajes largos y mantenidos en el tiempo, como hemos visto tienen una gran cantidad de ventajas muy positivas, pero también tienen sus inconvenientes si no se realizan adecuadamente, debido principalmente a estos cuatro motivos:

  • Inadecuada progresión.
  • Abuso en su realización.
  • Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar.
  • Mala alimentación.

ERROR 1: Inadecuada progresión.

Cuando un corredor es anárquico en su planificación, y tan pronto realiza una semana una tirada de dos horas como no realiza ninguna, el cuerpo no se adapta adecuadamente a este tipo de trabajo, con lo que no conseguiremos el rendimiento deseado.
Consecuencias: no conseguimos el pico de forma en el momento adecuado para correr el maratón.

ERROR 2: Abuso en su realización.

Si abusamos de tiradas largas, y realizamos más de dos a la semana lo único que conseguimos es sobrecargarnos, y nos limitará en la realización de otro tipo de trabajos también importantes.
Consecuencias: mayor riesgo de lesiones, sobre todo problemas articulares, tendinitis y periostitis por exceso de kilómetros acumulados de manera seguida.

ERROR 3: Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar.

A veces pensamos que por hacer más kilómetros en la tirada larga, nos encontraremos mejor en el maratón, pero lo cierto es que estaremos sobrecargando el organismo y estaremos gastando esos «cartuchos », que deberemos reservar solamente para el «día de».
Consecuencias: necesitaremos más tiempo de recuperación para compensar el esfuerzo realizado, perdiendo tiempo para seguir entrenando y progresar.

ERROR 4.: Mala alimentación.
Otro gran fallo al realizar las tiradas largas es la mala alimentación, que unida al gran sobreesfuerzo, implica una degradación del músculo, lo que se ve traducido en una pérdida de velocidad,
fuerza y funcionalidad muscular. Como consecuencia acumularemos un cansancio excesivo y disminuiremos nuestro rendimiento.

El maratoniano tiene que tender a perder la mayor parte de peso, intentando que esta pérdida sea en su mayor parte debido a la pérdida de grasa y no de músculo.

Tendremos que cuidar nuestra alimentación diaria intentando comer bien y de todo, y no compensar nuestro gasto calórico extra con dulces, grasas y bollería.

Es fundamental tomar un preparado de asimilación rápida en la media hora posterior a realizar la tirada larga, para así restablecer lo depósitos de glucógeno y frenar la pérdida muscular acontecida durante el entrenamiento.

 

Referencias.

  • Doherty, Cailbhe; Keogh, Alison; Davenport, James; Lawlor, Aonghus; Smyth, Barry; Caulfield, Brian (2019). An evaluation of the training determinants of marathon performance: a meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport.
  • di Prampero PE, Atchou G, Bruckner JC, Moia C. The energetics of endurance running. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1986; 55(3):259- 266.Schmid W, Knechtle B, Knechtle P, et al. Predictor variables for marathon race time in recreational female runners. Asian journal of sports medicine. 2012; 3(2):90-98.
  • Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sorensen SS. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2014; 24(6):645-655.
  • Dotan R, Rotstein A, Dlin R, Inbar O, Kofman H, Kaplansky Y. Relationships of marathon running to physiological, anthropometric and training indices. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1983; 51(2):281-293.
  • Barandun U, Knechtle B, Knechtle P, et al. Running speed during training and percent body fat predict race time in recreational male marathoners. Open access journal of sports medicine. 2012; 3:51-58
  • Slovic P. Empirical study of training and performance in the marathon. Research Quarterly of the American Alliance for Health, Physical Education and Recreation. 1977; 48(4):769-777.
  • Hagan RD, Upton SJ, Duncan JJ, Gettman LR. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices in female distance runners. British journal of sports medicine. 1987; 21(1):3-7.
  • Foster C, Daniels J. Running by the numbers. Runner’s World. 1975; 10:14-17

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