Procesos para la reducción de la grasa corporal

Para reducir la grasa corporal el ejercicio físico debe realizar tres procesos básicos:

1. La activación de la lipólisis.
2. El transporte de ácidos grasos (plasmático e intracelular)
3. Y su incorporación final a la mitocondria donde se produce la combustión siendo el hígado (10%) y el músculo esquelético (90%) los sitios esenciales de oxidación.

El exceso de ingesta alimenticia y la inactividad física, alteran dicha función.

Para el tratamiento de la obesidad y/o sobrepeso se usan tradicionalmente ejercicios de baja-moderada intensidad (50-60% de la capacidad física máxima conocida como VO2 máx), 30-50 min por cada sesión, ≥ 3 veces por semana.

Sin embargo, tales recomendaciones han producido una mínima reducción de la masa grasa y una baja de peso corporal insuficientes para propósitos de salud.

Alternativa eficiente, el HIIT.

Como una alternativa más eficiente se plantea el ejercicio de alta intensidad intermitente (HIIT) con mayores efectos sobre la masa grasa subcutánea y abdominal.

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o HIT, es un entrenamiento de tipo interválico con series repetidas de corta a moderada duración (desde 10 segundos hasta 5 minutos) llevadas a cabo a una intensidad superior a la del umbral anaeróbico. Los intervalos de trabajo están separados por períodos de descanso activos (baja intensidad) o inactivos, en los que se produce una recuperación parcial del organismo.

Esta modalidad de ejercicio se caracteriza por períodos cortos de ejercicio (seg o min) efectuados a alta intensidad (≥ 100% VO2 máx) seguidos de descanso (activo o inactivo) entre cada serie de ejercicio.

El propósito de esta modalidad es inducir adaptaciones celulares en el músculo esquelético que son proporcionales a la intensidad del ejercicio e involucran incrementos en la síntesis de proteínas tantos estructurales como de transporte de sustratos y de enzimas involucradas en la respiración mitocondrial.

Una de las principales señales en la adaptación metabólica del musculo esquelético es la activación de la proteína sensora del estado energético celular representado por la adenosín-mono fosfato kinasa (AMPK) cuya activación es dependiente del estrés energético inducido por el ejercicio.

Una vez activada, participa directamente, o en asociación con otros co-factores; por ejemplo, PGC-1α y otros reguladores transcripcionales para impulsar la síntesis de proteínas y la biogénesis mitocondrial.

A su vez, una disminución en los depósitos de glucógeno muscular por efecto de los estímulos intermitentes sumaria un factor sinérgico al estado activo de AMPK.

Otras señales clave son las proteínas activadas por mitógenos (MAPK) representadas por la contracción muscular sobre variables homeostáticamente reguladas como tensión, pH, temperatura, hipoxia, entre otros.

El ejercicio dosificado e intermitente es capaz de estimular todas esas variables y hormonas relacionadas al estrés metabólico restaurando la funcionalidad alterada, en particular de la capacidad oxidativa de grasas.

Dado que la principal característica del ejercicio intermitente es su potente estímulo lipolítico mediante la secreción de catecolaminas y péptido natriurético se produce la liberación de ácidos grasos libres desde las reservas de grasa corporal.

Es interesante mencionar que la liberación de tales factores lipolíticos se hace de manera pulsátil y aditiva siendo este mecanismo la base del ejercicio intermitente.

Así, un estímulo se superpone al anterior incrementando la concentración plasmática y por ende la lipólisis por varias horas en el período post-ejercicio.

Además de su potente efecto lipolítico, la alta perturbación energética miocelular expresada por la elevada utilización de ATP, la movilización de calcio citoplasmático y la perturbación de la homeostasis (temperatura, pH, tensión) miocelular conducirían a la activación de mensajeros clave tales como AMPK, MAPK y calmodulinas (CaMKK) que en su conjunto mejoran la capacidad energética y oxidativa mitocondrial en el período post-ejercicio.

Prácticas HIIT basadas en la evidencia científica para corredores.

Se cree que un estímulo óptimo para obtener adaptaciones cardiovasculares y periféricas máximas es aquel en el que los atletas pasan al menos varios minutos por sesión en su “zona roja“, lo que generalmente significa alcanzar al menos el 90 % de su consumo máximo de oxígeno.

La prescripción para HIIT consiste en la manipulación de hasta nueve variables, que incluyen:

1. La intensidad del intervalo
2. La duración del intervalo
3. Intensidad de la recuperación
4. La duración de la recuperación
5. Modalidad de ejercicio
6. Número de repeticiones
7. Número de series
8. Duración de series/Intensidad de series
9. Recuperación entre series

Cuando se entrena a corredores y se Prescribe HIIT debemos asegurarnos que los atletas alcancen la intensidad requerida.

Existen por tanto, varios enfoques para controlar e individualizar la velocidad/potencia del ejercicio en consecuencia.

En la siguiente figura se muestran estos datos:

Fig. 2 Rango de intensidad utilizado para los diversos HIIT.(Buchheit & Laursen, 2013)

Ejemplos para tus entrenamientos:

A continuación se muestra una serie de recomendaciones para el diseño de sesiones de carrera para optimizar el máximo consumo de oxígeno. (Buchheit & Laursen, 2013)

Tabla 1. Recomendaciones para el diseño de protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad basados ​​en carrera en referencia al rendimiento neuromuscular agudo y el riesgo potencial de lesiones. (Buchheit & Laursen, 2013)

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