Hace más de una década que empecé a dedicarme al mundo de la preparación física como profesional, tras finalizar la licenciatura y otros tantos estudios para especializarme (conocer bio).

Pero antes de ello, empecé a entrenar como todo el mundo, era joven, inexperto y por supuesto, no tenía claro, ni qué, ni cómo, ni cuánto entrenar.

Hice cosas mal y otras peor, pero con el paso de los años, el conocimiento y la experiencia, me di cuenta, que lo importante, más allá de hacer de un modo u otro las cosas, fue empezar la actividad física y generar un hábito, centrándome en aspectos básicos.

Hoy en día es lo que intento transmitir a las personas que se ponen en contacto conmigo y quieren lograr objetivos.

BAJA EL LISTÓN Y DA EL SALTO.

Es común que nuestro autoconcepto físico, las expectativas de éxito, o nuestro valor percibido al realizar una actividad nueva dificulte el inicio de la misma.

Esas imágenes distorsionadas son sólo distractores que nos impiden centrarnos en lo realmente importante: la salud y los beneficios que ésta nos aportará de manera inmediata.

Si eres una persona que tiene el deseo de empezar, o eres un deportista que ha tenido que interrumpir sus entrenamientos por un tiempo, os diría que dejarais de lado cualquier pensamiento y dierais el salto.

No importa tu estado actual, sino el que vas a lograr nada más dar un primer paso.

Para ello trata de simplificar las cosas, y da cabida en tu día a día a pequeños cambios.

ALIMÉNTATE LO MEJOR POSIBLE

Es mejor comenzar cambiando una comida, que transformar todos tus hábitos alimenticios de un golpe.

Por ejemplo, puedes reducir el alcohol, el azúcar o las bebidas gaseosas, o cambiar tu desayuno por alimentos más saludables.

No todo a la vez, de una en una… y dándote tiempo para adaptarte a esos cambios.

Estos pequeños pasos, a corto y medio plazo, supondrán grandes cambios en tu composición corporal y condición física.

Nutrirnos mejor, nos irá aportando la cantidad de energía necesaria para la actividad, nos otorgará nutrientes para la mantención y reparación de nuestros tejidos y, mantendrá y regulará nuestro metabolismo corporal.

CONSTRUYE UN BUEN MOVIMIENTO

No te obsesiones con kilómetros, pesos, intensidades o cualquier aspecto que vaya más allá de una ejecución correcta de los movimientos.

Si te mueves bien, podrás moverte cada vez mejor y sin lesiones, esto hará que progreses más rápido y puedas avanzar en los aspectos anteriores.

Dale el tiempo necesario a tu cuerpo para adaptarse y prepararse para cimentar una base sólida sobre la que ir construyendo más adelante, movimientos complejos, con intensidades y volúmenes más exigentes.

ENTRENA FUERZA

Entrenar fuerza no es sólo para mejorar nuestra imagen corporal, ni mucho menos, es quizás una de las capacidades básicas que necesitamos desde niños hasta nuestra vejez para mantenernos saludables.

Aquí te dejo sólo unos ejemplos:

  • El trabajo de fuerza acelera el metabolismo, lo que significa quemar más grasa y mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
  • Se mejora la postura: sin un entrenamiento de fuerza, hay músculos posturales que dejamos de utilizar y pierden tono, lo que se traduce en una peor postura y aparición de dolores por pinzamientos nerviosos o sobrecarga de otros músculos.
  • El trabajo de fuerza utiliza sobre todo el metabolismo anaeróbico láctico, es decir, la quema de azúcares para la obtención de energía.
  • El trabajo de fuerza para un diabético supone no depender tanto de fármacos y tener más controlados sus niveles de azúcar en sangre.
  • Previene lesiones músculo-esqueléticas: los ejercicios de fuerzan mejoran la densidad ósea, disminuyendo el riesgo de fractura.
  • También las articulaciones se ven beneficiadas al estar más protegidas por músculos más fuertes, siendo menos propensas a las lesiones.
  • Y por supuesto, ayuda a prevenir el sobrepeso: crear más músculo significa gastar más calorías al día para moverlos. Esto día tras día supone un gasto calórico importante que revierte en la prevención de la obesidad.

Si empiezas con ella no necesitarás materiales, puedes trabajar con tu propio cuerpo, aunque si quieres hacer una pequeña inversión que te aportará muchos beneficios, yo te recomendaría algunos de esta guía.

HAZ TRABAJO CARDIOVASCULAR

El ejercicio ayuda a reducir triglicéridos mejorar valores lipídicos en sangre, así como reducir la presión arterial y el estrés. Asimismo, por favorecer la reducción del sobrepeso, que son factores de riesgo tradicionales para sufrir enfermedades cardiovasculares, el ejercicio es beneficioso.

Comienza con al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o al menos 75 a 150 minutos intensos; esto supondrá una media tan solo de dos horas y media repartidas en las 168 horas que tiene la semana.

No lo digo yo, sino la la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención a nivel mundial en la salud.

¡Amén!…

Y POR ÚLTIMO, DESCANSA LO SUFICIENTE

Parece fácil, pero no lo es.

Trabajo, familia, conciliación, niños, mascotas, compras en el super, el recado de tu vecina, los compromisos sociales…etc, etc, lo sé, lo sé.

Pero también es cierto, y te aporto datos con evidencia científica más abajo, es que, una mala calidad de sueño puede traer diversas consecuencias en nuestra salud, como por ejemplo; el aumento de la morbimortalidad, (una afección del nivel neurológico conllevando a un deterioro cognitivo). Cardiopatía isquémica, fibrilación auricular e hipertensión arterial (HTA). Ansiedad y estrés. O a nivel metabólico; diabetes mellitus, síndrome metabólico, sobrepeso y obesidad, entre otros.

Dicho esto, ¿Cuánto supone dos horas y media repartidas en las 168 horas que tiene la semana?

Creo que estos pueden ser unos pocos motivos para que puedas dar el impulso y saltar hacia la actividad física.

¡VAMOS! ¿A QUÉ ESPERAS?

REFERENCIAS

Failoc-Rojas VE, Perales-Carrasco T, Díaz-Velez C. Trastornos del sueño-vigilia y calidad del sueño en estudiantes de medicina en Latinoamérica: una realidad preocupante. Neurol Arg. 2015; 7(3): 199-201. doi: 10.1016/j.neuarg.2015.03.004

Carrillo-Mora P, Barajas-Martínez KG, Sánchez-Vázquez I, Rangel-Caballero MF, Carrillo-Mora P, Barajas-Martínez KG, et al. Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias? Rev Fac Med (Méx). 2018; 61(1):6-20.

Fiuza-Luces, C., Santos-Lozano, A., Joyner, M. et al. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat Rev Cardiol 15, 731–743 (2018). https://doi.org/10.1038/s41569-018-0065-1

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