Si no, puedes comenzar clicando aquí.

En la guía anterior comentaba que los entrenadores solemos diferenciar  “dos zonas” a trabajar: capacidad láctica y potencia láctica. Para establecerlas y poder trabajar con ellas, podríamos evaluarlas de dos formas o con una tercera más si ya entrenas con un potenciómetro de carrera:

• 1ª forma: estableciendo porcentajes de una marca.
• 2ª forma: estableciendo porcentajes de la VAM.
• 3 ª forma: estableciendo porcentajes del FTP.

( si no sabes que es la VAM clica aquí, si no sabes que es el FTP puedes clicar aquí)

Estableciendo porcentajes de una marca.

La primera consiste en establecer porcentajes de la marca en aquella distancia que usaremos para entrenar. Es decir, si hoy haces repeticiones de 300 m, se calcula de acuerdo a la marca que harías en un 300 al 100%.

Para ello, debes haber valorado tus marcas recientemente, y hacer un cálculo matemático simple.

El problema de este sistema, es que debes estimar la marca en todas aquellas distancias que uses para entrenar.

Si no tienes tiempo y no te juegas una medalla (como el 99,9% de nosotros) lo ideal sería medir un par de distancias comprendidas en estas zonas y estimar el resto.

Por ejemplo, hacer el test anteriormente indicado de 300 y 500 m, y con ello estimar lo que harías en 200 y 400 m, y entrenar siempre la capacidad láctica en distancias de 200 a 500 m.

Ejemplo práctico:

Realizas una marca personal de 300m en 42seg, a continuación tendrás en cuenta los porcentajes a desarrollar para cada cualidad: • Desarrollo de Capacidad Láctica: 81-85% de la Marca. • Desarrollo de Potencia Láctica: 90-95% de la Marca. Para entrenar al 81-85% de la marca debo realizar repeticiones entre 50.0seg y 48.3.seg. Para entrenar al 90-95% debo realizar repeticiones entre 46.2seg y 44.1.seg.

Como habrás podido observar, tan sólo es una regla de 3 simple con una incógnita.

En la imagen que te muestro a continuación, tienes un cálculo completo de una persona con sus marcas personales en diferentes distancias entrenando para dicha capacidad:

Estableciendo porcentajes de la VAM

La segunda forma es aplicar unos porcentajes por encima de la VAM. Antes de realizarlo debes evaluar tu VAM en pista, a poder ser en la habitual donde se va a entrenar. Otra forma de evaluarlo es realizar un test equivalente en cinta (eso sí, has de tener en cuenta que ésta se encuentre bien calibrada y las velocidades se correspondan a la realidad)

Si quieres leer sobre ello, puedes clicar aquí

En segundo lugar debes aplicar el 105-110% para capacidad láctica y el 115-120% para potencia láctica. Según la sesión y el microciclo en el que estes trabajando  oscilará más el margen inferior o superior de cada una de ellas, esto dependerá de múltiples factores.

Ejemplo práctico:

Evaluamos nuestra VAM con un resultado de 19km/h (3:11/km). Para entrenar al 105-110% de la VAM (capacidad láctica) deberemos realizar repeticiones entre 51.7seg y <54.1seg Para entrenar al 115-120% de la VAM (potencia láctica) deberemos realizar repeticiones entre 47.3seg y 49.5seg A continuación, te muestro como puedes trabajar con la VAM de una atleta de 17,9km/h (3:21min/km):A partir de ella y conociendo como trabajar las dos cualidades que he tratado en los artículos podrás utilizar diferentes metodologías para configurar tus entrenamientos, a modo de ejemplo te propongo las más recurrentes:

• Repeticiones a velocidad constante.
• Repeticiones con mayor velocidad al principio y menor al final.
• Repeticiones con menor velocidad al principio y mayor al final
• Repeticiones en progresión.
• Cambios de ritmo.

Estableciendo porcentajes del FTP.

Al igual que con la VAM, deberás evaluar tu umbral de potencia funcional previamente, para ello te propongo dos alternativas, puedes verlos aquí y aquí.

Una vez que lo hayas calculado podrás establecer porcentajes de trabajo al igual que en la VAM con una regla de tres simple, teniendo en cuenta que: Aproximadamente entre  un 103%-110% del FTP estarás trabajando capacidad.

Aproximadamente entre  un 110%-120% del FTP estarás trabajando potencia.

Ejemplo práctico:

Tienes un FTP igual a 324w: Entonces tu 103% sera de; (333w) y tu 110% será de (356w) Por último en referencia a tu 120% el valor a mantener será de 388w.

Espero que esta guía de “andar por casa” te haya servido de ayuda 😉

Referencias:

MedbØ, J.L.; Mohn, A.C.; Tabata, I.; Bahr, R.; Vaage, O.; Sejersted, O.M. (1988). Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. J Appl Physiol 1988;64:50-60. Noordhof DA, de Koning JJ, Foster C. The maximal accumulated oxygen deficit method: a valid and reliable measure of anaerobic capacity? Sports Med. 2010 Apr 1;40(4):285-302. Olesen HL. Accumulated oxygen deficit increases with in- clination of uphill running. J Appl Physiol 1992 Sep; 73 (3): 1130-4 Billat V, Hamard L, Koralsztein JP, Morton RH. Differential modeling of anaerobic and aerobic metabolism in the 800-m and 1,500-m run. J Appl Physiol (1985). 2009 Aug;107(2):478-87.