En este artículo, exploraré en detalle la controvertida dieta cetogénica, analizando los mitos y realidades que la rodean. A menudo promocionada como una solución milagrosa para la pérdida de peso y la mejora de la salud, la dieta cetogénica ha generado un gran debate en la comunidad científica y entre los profesionales de la nutrición. A través de una visión general (para todos los públicos, no sólo atletas) y lo más objetiva y basada en la evidencia hasta la fecha, trataré los conceptos erróneos comunes y proporcionaré una comprensión clara de los fundamentos bioquímicos de esta dieta.
Previo a este artículo, puedes leer detalladamente varios artículos escritos hace años sobre esta dieta, puedes leerlos aquí:
Dieta Keto I: Desmitificando los hidratos de carbono.
Dieta Keto II: Reajuste cetogénico, preparando la maquinaria.
Dieta Keto III: medición del estado de cetosis.
Dieta Keto IV: De la dependencia de los carbohidratos a la keto-adaptación. Primer paso.
La nutrición al igual que otras ciencias está en continua evolución, por ello, en un futuro no muy lejano, seguro volveré a tratarla. Vamos ello:
La dieta cetogénica: una tendencia eterna
La dieta cetogénica sigue siendo popular en la actualidad. Estas dietas suelen implicar una reducción drástica o eliminación completa del consumo de carbohidratos, mientras se aumenta la ingesta de proteínas y grasas.
Existe una corriente de defensores acérrimos que afirman que los carbohidratos son antinaturales, tóxicos o que nuestros antepasados seguían una dieta cetogénica y esto condujo a la evolución del cerebro.
Sin embargo, muchos de estos argumentos carecen de fundamentos científicos sólidos.
Los nutricionistas y la dieta cetogénica
Los dietistas-nutricionistas, expertos en el campo de la nutrición, no recomiendan públicamente la dieta cetogénica debido a su impacto en el cuerpo humano, no al menos, de una forma sistemática y generalista.
A lo largo de años de estudio, se ha adquirido un profundo conocimiento de la cetosis, especialmente en el campo de la bioquímica. Por lo tanto, comprendemos cómo inducir la cetosis de manera controlada y minimizar los posibles riesgos. Entonces, ¿por qué no se recomienda abiertamente este enfoque?
El metabolismo y la cetosis: una breve explicación
Antes de profundizar en la dieta cetogénica, es esencial comprender el metabolismo y cómo funciona nuestra bioquímica interna. El ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico, es una ruta metabólica esencial en nuestras células mitocondriales. En este ciclo, los carbohidratos, lípidos y proteínas de nuestra dieta y almacenes corporales se descomponen para producir energía. La formación de acetil-CoA es un paso clave en este proceso, y esta molécula juega un papel fundamental en la obtención de energía.
La cetosis: un estado metabólico especial
La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando hay un ayuno prolongado o una ingesta extremadamente baja de carbohidratos en la dieta.
Durante la cetosis, el cuerpo comienza a descomponer las grasas y produce cuerpos cetónicos, como el acetoacetato y el β-hidroxibutirato, que se utilizan como fuente de energía alternativa.
Sin embargo, mantener un estado de cetosis prolongado puede tener implicaciones negativas para la salud.
Metabolismo de los carbohidratos y la cetosis
Para comprender cómo se entra en cetosis, es esencial comprender el metabolismo de los carbohidratos.
Cuando consumimos carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que se utiliza como fuente de energía primaria.
La glucosa circula en la sangre y se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
Cuando reducimos drásticamente la ingesta de carbohidratos, como ocurre en una dieta cetogénica, los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Esto desencadena una serie de respuestas metabólicas que conducen a la producción de cuerpos cetónicos.
Reducción de los niveles de insulina y glucosa
Uno de los principales desencadenantes de la cetosis es la reducción de los niveles de insulina.
La insulina es una hormona que regula los niveles de glucosa en sangre.
Cuando consumimos carbohidratos, se libera insulina para transportar la glucosa a las células y utilizarla como fuente de energía. Sin embargo, en ausencia de carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen.
La reducción de los niveles de insulina tiene un efecto directo en el metabolismo de los lípidos.
Cuando los niveles de insulina son bajos, las células grasas liberan ácidos grasos en forma de triglicéridos. Estos ácidos grasos se transportan al hígado, donde se oxidan y se convierten en cuerpos cetónicos, como el acetoacetato y el β-hidroxibutirato.
Agotamiento de los depósitos de glucógeno
Además de la reducción de la insulina, la cetosis también se produce cuando los depósitos de glucógeno se agotan.
El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa en el hígado y los músculos. Cuando disminuye la ingesta de carbohidratos, el organismo comienza a utilizar los depósitos de glucógeno para obtener energía.
A medida que los niveles de glucógeno disminuyen, el cuerpo busca alternativas para obtener energía.
Se activa un proceso llamado gluconeogénesis, en el cual el hígado produce glucosa a partir de fuentes no carbohidratadas, como los aminoácidos y los ácidos grasos.
La combinación de una reducción en los niveles de insulina y el agotamiento de los depósitos de glucógeno conduce a un aumento en la producción de cuerpos cetónicos y a la entrada en cetosis.
Efectos negativos y riesgos de la dieta cetogénica desde una perspectiva científica
- Deficiencias nutricionales: La restricción estricta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede llevar a deficiencias de ciertos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Esto se debe a que muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, están restringidos en esta dieta.
- Efectos adversos a corto plazo: Al iniciar una dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar efectos adversos a corto plazo, conocidos como » gripe cetogénica». Estos efectos pueden incluir fatiga, mareos, náuseas, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Estos síntomas suelen ser temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta a la cetosis.
- Impacto en la función renal: La dieta cetogénica, especialmente cuando es alta en proteínas, puede ejercer una carga adicional sobre los riñones. Esto se debe a la excreción de productos de desecho del metabolismo de las proteínas, lo que puede aumentar el estrés en el sistema renal. Las personas con enfermedad renal preexistente deben tener precaución al seguir una dieta cetogénica y consultar a su médico antes de comenzar.
- Cambios en los perfiles de lípidos en sangre: Algunas investigaciones han encontrado que la dieta cetogénica puede elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y triglicéridos en sangre, mientras que puede disminuir los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»). Estos cambios en los perfiles de lípidos pueden tener implicaciones para la salud cardiovascular a largo plazo.
- Impacto en la salud ósea: La dieta cetogénica puede aumentar la excreción de calcio en la orina, lo que puede tener un efecto negativo en la salud ósea a largo plazo. Además, la restricción de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, puede dificultar la ingesta adecuada de este mineral esencial.
- Desequilibrios en la microbiota intestinal: La falta de fibra en la dieta cetogénica puede afectar negativamente la salud de la microbiota intestinal, que desempeña un papel crucial en la función digestiva y el sistema inmunológico. Un desequilibrio en la microbiota intestinal puede tener consecuencias negativas para la salud en general.
Es importante destacar que los efectos negativos y riesgos pueden variar según la persona y la duración de la dieta cetogénica. Además, es fundamental abordar cualquier cambio en la alimentación bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Factores que afectan la entrada en cetosis
Varios factores pueden influir en la velocidad y la eficiencia con la que se entra en cetosis. Estos factores incluyen:
- Ingesta de carbohidratos: La reducción drástica de la ingesta de carbohidratos es fundamental para desencadenar la cetosis. La mayoría de las dietas cetogénicas recomiendan limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día.
- Proporción de macronutrientes: Además de reducir los carbohidratos, una dieta cetogénica también debe ser alta en grasas y moderada en proteínas. La proporción de macronutrientes recomendada suele ser alrededor del 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.
- Ayuno: El ayuno prolongado también puede inducir la cetosis al agotar los depósitos de glucógeno y reducir los niveles de insulina.
- Actividad física: La actividad física puede acelerar la entrada en cetosis al agotar los depósitos de glucógeno de manera más rápida. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el rendimiento puede verse afectado durante la transición a la cetosis debido a la falta de glucosa disponible como fuente de energía rápida.
La quema de grasa y los carbohidratos: una relación simbiótica
Contrariamente a la creencia popular, no existe una «quema» de grasa.
En cambio, el proceso es una oxidación de las grasas.
La oxidación de las grasas está estrechamente relacionada con la oxidación de los carbohidratos.
Ambos procesos ocurren simultáneamente y son necesarios para un metabolismo equilibrado y saludable. Es importante comprender que se puede perder grasa sin recurrir a extremos como la cetosis.
Riesgos y desventajas de la dieta cetogénica
A pesar de su popularidad, la dieta cetogénica conlleva riesgos y desventajas significativas.
Muchas personas que han intentado seguir una dieta cetogénica informan de una pérdida inicial de peso, seguida de un efecto rebote y un aumento de peso a largo plazo.
Además, se han observado efectos secundarios como mareos, malestar digestivo, dolores de cabeza, náuseas, problemas de tensión arterial, taquicardias y estreñimiento.
La dieta cetogénica hiperproteica puede tener un impacto negativo en la función renal debido al estrés adicional al que se someten los riñones.
Además, el aislamiento social y los trastornos psicológicos relacionados con la restricción de alimentos pueden tener un efecto perjudicial en el bienestar emocional.
La dieta cetogénica y el rendimiento deportivo
En el ámbito de la nutrición deportiva, la dieta cetogénica no es apropiada ni beneficiosa para la competición.
La evidencia científica ha demostrado de manera concluyente la importancia de los carbohidratos para el rendimiento óptimo en contextos competitivos y de entrenamiento con intensidades altas.
La restricción de carbohidratos en determinadas situaciones, puede resultar en una disminución del rendimiento y una falta de energía durante el ejercicio.
Si bien es cierto, que en algunos periodos de la temporada, podría ser interesante introducirla para lograr algunos objetivos concretos.
Conclusiones finales
Aunque la dieta cetogénica puede proporcionar resultados iniciales de pérdida de peso, conlleva riesgos significativos para la salud y puede tener efectos adversos a largo plazo.
Es esencial buscar la orientación de un profesional de la nutrición antes de embarcarse en una dieta cetogénica.
Un dietista-nutricionista capacitado podrá evaluar tu perfil y proporcionar recomendaciones personalizadas y seguras para alcanzar tus objetivos de salud.
Referencias bibliográficas
- Lehninger principios de bioquímica (David L. Nelson, Michael M. Cox)
- Bioquímica y biología molecular (William H. Elliot, Daphne C. Elliot)
- Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Angel Gil Hernández, Luis Fontana Gallego, Fermín Sánchez de Medina)
- Krause Dietoterapia (L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond)
Estudios científicos relevantes
- Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit From Intensified Training in Elite Race Walkers
- A High Carbohydrate Diet Remains the Evidence Based Choice for Elite Athletes to Optimize Performance
- Overweight and Diabetes Prevention: Is a Low-Carbohydrate-High-Fat Diet Recommendable?
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